Fit für ein langes Leben: Die Bedeutung von Fitness- & Krafttraining im Alter

Vergleicht man Demografische Daten über die letzten paar Jahre, zeigt sich im Langzeitverlauf eine deutliche Verschiebung der Altersstruktur und ein kontinuierlicher Zuwachs der Schweizer und Schweizerinnen über 65 Jahren. ¹ Laut dem Bundesamt für Statistik wird für 2025 die durchschnittliche Lebenserwartung in der Schweiz rund 83,3 Jahre für Männer und ca. 86,4 Jahren bei den Frauen betragen. Das entspricht mehr als einer Versdoppelung gegenüber dem Jahre 1880.²

Wirft man jedoch einen Blick in die Besucherzahlen der Fitness Studios, lässt sich leider ein gegenläufiger Trend beobachten. Der Anteil der Trainierenden über 65 Jahren ist eher zurückgegangen. Besonders über die Zeit mit diversen Corona-Restriktionen, haben sich viele ältere Leute nicht mehr ins Training getraut und nach den Lockdown-Monaten den Wiedereinstieg auch nicht mehr in Angriff genommen.

Doch woran liegt das und wieso wäre genau für die Altersklasse 65+ ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining so wichtig?

Nach den letzten zwei Corona Jahren ist die Angst vor einer Ansteckung sehr nachvollziehbar, zumal die Senioren per se und von Beginn an als Risikopatienten eingestuft wurden. Doch die Folgen langanhaltender Inaktivität, wie eine verschlechterte Körperzusammensetzung, ein geschwächtes Immunsystem und die zunehmende soziale Isolation erhöhen die Wahrscheinlichkeit und somit auch Sorge einer Ansteckung. Damit einhergehend lässt sich allgemein eine Zunahme altersspezifischer Erkrankungen und die altersbedingte Abnahme der neuromuskulären Leistungsfähigkeit beobachten. Dazu zählen muskuloskelettalen Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose, Fragility – die Gebrechlichkeit und natürlich die Sarkopenie, einen generalisierten Verlust von Muskelfunktion, -kraft und -masse. Mit zunehmendem Alter ist es schwieriger Muskelmasse zu erhalten und den katabolen Prozessen entgegen zu wirken, damit verbunden sind vor allem Einbussen der Maximal- und Schnellkraft. Der Kraftverlust und eine verschlechterte statische und dynamische Haltungskontrolle führen zu erhöhter Sturzhäufigkeit mit oft schwerwiegenden Konsequenzen und dem Verlust an Autonomie und Lebensqualität. ³ Gerade deshalb sollten Senioren bereits aus präventiver Perspektive einem spezifisch auf sie angepassten Trainingsprogramm, mit gezieltem Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtsübungen folgen. Mit einer realistischen und effektiven Planung, wechselnden Belastungsparametern und progressiver Intensität kann so bis im hohen Alter Hypertrophie stattfinden und eine Steigerung der Maximal- und Schnellkraft erreicht werden. Damit wird den altersbedingten Abbauprozessen entgegengewirkt und die Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität kann einiges länger erhalten bleiben.

Es ist also nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen oder um wieder zu starten. Einsteiger oder Rückkehrer nach längeren Pausen ist erst eine Gewöhnungsphase mit geringeren Belastungsnormativen zu empfehlen. Besonders Personen ohne Vorerfahrung sollten darauf achtgeben. Zunächst müssen die koordinativen Voraussetzungen geschaffen werden, um eine technisch korrekte Ausführung zu erreichen. Dazu gehört auch die sichere Ausführung der Übungen über die ganze Bewegungsamplitude (Range of Motion). Dies verbessert im Laufe der Zeit weichteilbedingte Bewegungseinschränkungen bei älteren Menschen und hilft die Mobilität zu gewährleisten. In einem weiteren Schritt ist es jedoch sehr wichtig die Intensitäten zu erhöhen und Kraftübungen mit einer hohen Last und weniger Wiederholungen in die Trainingsroutinen einzubauen. Erst dann werden die schnell zuckenden Typ-2-Muskelfasern aktiviert, die besonders bei zunehmendem Alter schnell abgebaut werden. Das heisst auch, die Senioren sollten in einem kontrollierten Rahmen aus ihrer Komfortzone gelockt werden, um die gewünschten positiven Effekte zu erreichen und dem physiologischen Alterungsprozesses entgegen zu wirken.

Bereits mit einem gezielten Krafttraining inklusive Koordinations- und Gleichgewichtsübungen 30min 2-3 mal pro Woche können eine deutliche Steigerung der körperlichen und kognitive Leistungsfähigkeit beobachtet werden. Dadurch verbessert sich die Körperkomposition, die Sturzgefahr wird verringert und eine Vielzahl altersbedingter Krankheiten wird präventiv entgegengewirkt. Diverse klinische als auch epidemiologische Studien konnten so einen Effekt sportlicher Aktivität auf Morbiditäts- beziehungsweise Mortalitätsindikatoren bei Älteren belegen. Körperliche Aktivität und angemessene Protein- und Vitamin D-Zufuhr sind die wichtigsten Einflussfaktoren um fit für ein langes Leben zu bleiben.

Wir sind stolz auf unsere Kunden, die auch mit 90+ noch bei uns regelmässig ihr Training absolvieren und die Zeit im Fitness Center fix in ihren Alltag integriert haben.

Deshalb hoffen wir auch unsere älteren Mitglieder, jetzt nach der Corona Zeit, wider öfters in unseren Studios begrüssen zu dürfen und neue zum Fitness- & Krafttraining bewegen zu können. Gerne betreuen und motivieren wir auch unsere Senioren individuell je nach ihrem persönlichen Ziel und Fitnesslevel und helfen ihnen möglichst lange aktiv zu bleiben, sich gefahrlos bewegen zu können und natürlich ihre Lebensqualität zu verbessern.